Der versteckte Zucker

Dass zu viel Zucker in der Ernährung schlecht für Körper und Wohlbefinden ist, weiß inzwischen fast jede:r. Doch selbst für ernährungsbewusste Konsument:innen ist es heutzutage nicht leicht, auf Zucker zu verzichten – insbesondere, wenn versteckte Zucker in Form von Frucht‑, Milch‑ oder zugesetztem Zucker in industriell gefertigten Lebensmitteln stecken, oft mehr als man vermutet.

Der Milchzucker (Laktose) findet sich beispielsweise im Milchpulver, das Hersteller als Geschmacksfixer oder Quellmittel einsetzen. Molke, ein Abfallprodukt der Käseherstellung, enthält ebenfalls Milchzucker – vielen Konsument:innen kaum bewusst. Auch Fruktose (Fruchtzucker) ist allgegenwärtig: Industrie‑Fruktose wird meist aus Mais gewonnen und nicht nur süßen Lebensmittel hinzugefügt – sogar Obstsorten werden gezielt auf höheren Fruchtzuckergehalt gezüchtet. Früher nahmen wir rund fünf Gramm Fruktose täglich auf, heute sind es laut aktuellen Schätzungen etwa 15 g.

Zucker wird häufig als Hauptursache für Fettleibigkeit und Diabetes diskutiert. Studien zeigen aber, dass Zucker allein nicht „zuckerkrank“ macht – vielmehr sind falsche Ernährung, Bewegungsmangel, Übergewicht und andere Faktoren entscheidend. ¹ Dennoch steigt das Risiko für Typ‑2‑Diabetes, Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen, Zellalterung oder Leberverfettung bei regelmäßiger Überschreitung der WHO‑Grenzwerte.²

Die WHO‑Empfehlung lautet: maximal 10 % der täglichen Energieaufnahme durch freie Zucker (dazu zählen zugesetzter Zucker sowie Zucker aus Honig, Sirup oder Fruchtsäften) – langfristig wird sogar eine Reduktion auf ≤ 5 % (~25 g/Tag bzw. etwa 5 Teelöffel) angeraten. Damit entspricht die Empfehlung nicht mehr 6, sondern eher 5 Teelöffeln freien Zuckers pro Tag.

Natürliche Zucker in frischem Obst oder Milch gelten weiterhin als gesundheitlich unbedenklich – es gibt dafür keine Hinweise auf schädliche Wirkung. Verarbeitete Lebensmittel jedoch werden oft als echte „Zuckerbomben“ bezeichnet: So enthält ein Esslöffel Ketchup etwa 4 g Zucker (≈ 1 Teelöffel).

Praktischer Tipp: Achte beim Einkauf nicht nur auf die Gesamtzuckerangabe (in der Nährwerttabelle), sondern scanne auch die Zutatenliste – Zuckerarten wie Glukose‑Fruktose‑Sirup, Dextrose, Maltose oder Fruchtsaftkonzentrate sind häufig versteckt hinter unverständlichen Begriffen.³

1. https://www.oesterreich-isst-informiert.at/tipps-service/zucker-mythen-aufgedeckt
2. https://www.ages.at/en/human/nutrition-food/nutrition-recommendations/who-sugar-recommendations
3. https://www.foodwatch.org/at/informieren/taeuschung/der-versteckte-zucker?