Zuckerfreie Ernährung heißt, freien Zucker zu reduzieren, nicht Obst oder Milch. Den größten Hebel haben Getränke, danach folgen Frühstück, Fertigprodukte und Backen. Studien zeigen: Süßes schmeckt nach einigen Monaten intensiver, die Vorliebe dafür bleibt aber meist. Süßstoffe können Zucker ersetzen, die offiziellen Empfehlungen setzen vor allem auf Wasser und ungesüßte Produkte.
Zuckerfrei leben bedeutet nicht, auf jeden Zucker zu verzichten. Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) beziehen sich auf den sogenannten freien Zucker. Dazu zählt jeder Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, außerdem der Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften. Zucker, der natürlich in frischem Obst, Gemüse und Milch steckt, ist davon ausgenommen.
Die WHO empfiehlt, weniger als 10 Prozent der täglichen Energie über freien Zucker aufzunehmen, idealerweise weniger als 5 Prozent. Bei 2.000 Kilokalorien sind das unter 50 Gramm beziehungsweise rund 25 Gramm. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) rät, so wenig zugesetzten und freien Zucker wie möglich aufzunehmen, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Wie sich die Werte berechnen und wie viel in Österreich tatsächlich gegessen wird, erklärt der Beitrag Wie viel Zucker pro Tag ist in Ordnung?
Eine zuckerfreie Ernährung im Alltag ist deshalb vor allem eine zuckerarme: Wer die größten Quellen kennt und gezielt dort ansetzt, spart viel ein, ohne auf Obst, Milchprodukte oder gelegentlich etwas Süßes verzichten zu müssen.
In Getränken kommt viel Zucker in kurzer Zeit zusammen. Für zuckerhaltige Getränke sieht die EFSA mit hoher Sicherheit einen Zusammenhang mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes.
Wie viel Zucker in Erfrischungsgetränken steckt, erhebt die österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) regelmäßig. 2024 enthielten Limonaden, Eistees und Energy Drinks ohne Süßungsmittel im Median 6,9 Gramm Zucker pro 100 Milliliter, einzelne Produkte bis zu 15 Gramm. Ein halber Liter mit mittlerem Zuckergehalt liefert damit rund 35 Gramm Zucker und rund 140 Kilokalorien, fast 70 Prozent der WHO-Obergrenze für einen ganzen Tag. Wie viel Zucker etwa in Cola steckt, zeigt der Beitrag Cola Zucker pro 100 ml.
Laut Österreichischer Gesundheitsbefragung 2025 (Statistik Austria) trinken 16,7 Prozent der Männer zwischen 15 und 29 Jahren täglich zuckerhaltige Getränke, bei den gleichaltrigen Frauen sind es 9,4 Prozent.
Beim Frühstück steckt Zucker oft in Produkten, die gesund wirken. Laut AGES enthielten Frühstückscerealien 2024 im Median 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm, Müslis 14 Gramm und knusprige Produkte wie Flakes oder gepuffte Cerealien 18 Gramm. Der höchste gemessene Wert lag bei 37 Gramm. Eine Portion von 50 Gramm mit mittlerem Zuckergehalt deckt damit bei Erwachsenen rund 15 Prozent der täglich maximal empfohlenen Zuckermenge.
Ähnlich sieht es bei gesüßten Milchprodukten aus: Fruchtjoghurts enthielten im Median 11 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Ein Teil davon ist Milchzucker, der nicht zum freien Zucker zählt. In einem Rechenbeispiel geht die AGES davon aus, dass rund zwei Drittel freier Zucker sind.
Hoch verarbeitete Lebensmittel enthalten laut Österreichischen Ernährungsempfehlungen oft viel Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz und sollten nur selten gegessen werden. Zucker steckt dabei nicht nur in Süßem. Auch herzhafte Produkte wie Ketchup können laut AGES viel Zucker enthalten.
Zwei Angaben auf der Verpackung helfen:
Angaben zum Zucker sind in der EU genau geregelt (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006):
Beim Selbstkochen lässt sich die Zuckermenge am leichtesten steuern. Die AGES empfiehlt, Zucker langsam und schrittweise zu reduzieren und ihn mit einem Löffel oder Streuer zu dosieren, statt ihn frei Hand zuzugeben.
Beim Backen kann laut AGES meist ein Drittel der angegebenen Zuckermenge weggelassen werden, ohne dass der Geschmack leidet. Wer mehr einsparen will, muss Rezepte anpassen, denn Zucker sorgt in Teigen auch für Volumen, Bräunung und Feuchtigkeit. Süßstoffe ersetzen nur die Süße, nicht diese Eigenschaften. Welche Süßungsmittel sich zum Backen eignen, erklärt der Beitrag Kann man Süßstoffe zum Backen verwenden?
Süßigkeiten und Mehlspeisen müssen nicht ganz gestrichen werden. Die Österreichischen Ernährungsempfehlungen sehen sie als Ausnahme vor: selten und in kleinen Mengen, höchstens eine kleine Handvoll. Der Grund ist nicht nur der Zucker: Süße Produkte enthalten laut AGES oft auch viel Fett und liefern damit besonders viel Energie.
Oft heißt es, nach wenigen Wochen ohne Zucker verschwinde die Lust auf Süßes. Die Studienlage ist differenzierter:
Zur Einordnung: Beide Studien wurden teilweise von Unternehmen und Verbänden der Getränke- und Süßstoffbranche mitfinanziert. Die WHO empfiehlt, die Süße der Ernährung insgesamt zu senken, und zwar von klein auf. Die Autorinnen und Autoren der Studie von 2026 ziehen einen anderen Schluss: Entscheidend sei, weniger Zucker und weniger energiedichte Lebensmittel zu essen, nicht unbedingt weniger Süßes. Die Frage ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Dass Zucker beim Menschen süchtig macht, ist dagegen kaum belegt (Westwater et al., 2016). Wie das Gehirn auf gezuckerte und zuckerfreie Getränke reagiert, zeigt der Beitrag Braucht Geschmack Kalorien?
Wie lange eine Umstellung dauert, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Einige Anhaltspunkte liefern Studien:
Realistisch ist deshalb ein schrittweises Vorgehen, am besten beginnend bei den Getränken als größtem Hebel. Jeder Schritt spart Zucker, auch wenn der Alltag nicht ganz zuckerfrei wird.
Süßstoffe wie Stevia oder Aspartam und Zuckeralkohole wie Erythrit liefern Süße ohne oder fast ohne Kalorien. In der EU sind sie geprüft und zugelassen, für jeden gibt es eine sichere Tagesmenge, den ADI-Wert. Ein zuckerfreies Getränk statt eines gezuckerten spart den gesamten Zucker daraus ein.
Für die Einordnung wichtig sind zwei Empfehlungen:
Süßstoffe sind damit eine Option, um Zucker zu ersetzen, etwa beim Umstieg von gezuckerten Getränken. Das Ziel der offiziellen Empfehlungen sind aber vor allem ungesüßte Getränke und Lebensmittel. Wer Diabetes hat, sollte die Ernährung mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen. Mehr dazu im Beitrag Volkskrankheit Diabetes: Süßstoffe sinnvoll. Einen Überblick über alle Süßungsmittel gibt der Beitrag Süßstoffe.
Die WHO empfiehlt, weniger als 10 Prozent der täglichen Energie über freien Zucker aufzunehmen, idealerweise weniger als 5 Prozent. Bei...
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Gerüchte, Aspartam, Cyclamat, Sucralose und Co. könnten an der Entstehung von Tumoren beteiligt sein, halten sich hartnäckig.